ナッツ類と言えばダイエット中のおやつや美容効果の高い食材として有名ですが、そんなナッツ類の中でも栄養価が非常に高い「ピーカンナッツ」をご存知ですか？
日本ではあまり馴染みがないピーカンナッツですが、アメリカでは健康食品として古くから多くの人に愛されています。しかし最近になってその美容効果や健康効果が再び注目されるようになり、美意識の高い女性たちから注目されているようですね。
今回はピーカンナッツの栄養や効果について詳しくご紹介したいと思います。
ピーカンナッツ基本情報
クルミ科に属するナッツですが、クルミのような渋味はなく甘みが強いので、そのまま炒って食べたり、スィーツに使用されることが多いですね。
全体の約72%が脂肪分であることから、「バターの木」と言われています。その量はクルミやピーナッツなど他のナッツ類よりもはるかに多く、食べたら太ってしまうのではないかと敬遠されがちですが、実は他のナッツと比べると、良質な脂肪酸が多く、そこにはダイエットやアンチエイジングの効果が期待できることが報告されています。
またたんぱく質は約11%、糖質は約10%含まれていますが、さらにビタミンEの一種である「ガンマトコフェロール」が含まれていることが判明し、抗酸化作用や悪玉コレステロールをやっつける効果も期待できますよ。カロリーは1粒約11kcalとさほど低くはありませんが、糖質は少ないので食べても脂肪に変わる率は低いと言えます。
また精製した油は食用だけではなく、「ピーカンナッツオイル」としてスキンケアに使われることもあり、美容面でも注目されていますよ。
クルミとの違い
クルミよりも細長く平らな形状で、外の殻はクルミよりも薄くて柔らかいので、手で簡単に割ることができます。
味はクルミのような苦味が少なくまろやかで、クセがなく甘みが強いので、パイやケーキなどのお菓子に使用されることが多いです。特にチョコレートやキャラメルとの相性が良く、日本では和三盆と合わせたお菓子も売られています。
アメリカで「ピーカンナッツパイ」と言えばハロウィンやクリスマスなどの秋冬のイベントには欠かせないお菓子となっているので、日本で言う「おふくろの味」的な存在でもあるでしょう。
ピーカンナッツの栄養価の特徴
他のナッツに比べてピーカンナッツが健康に良いとされるのは、含まれている「脂質」の多さです。脂質と言ってもほとんどは「不飽和脂肪酸」になり、これは植物や魚の油と同じく身体に良いとされている脂肪分なので、積極的に摂りたい栄養素でもありますね。
脂肪が多いということはカロリーが高いので、ダイエットには不向きなイメージがありますが、不飽和脂肪酸の場合は「肥満ホルモン」である「インスリン」の分泌を防ぎ、腹持ちが良いというメリットもありますよ。
また「ビタミンE」が豊富に含まれているのも、美容効果が高いという証拠です。
アンチエイジングに効果的
ピーカンナッツに含まれているビタミンEの一種である「ガンマトコフェロール」という成分は、非常に優れた抗酸化作用を持っています。抗酸化作用とは体内に発生した活性酸素を取り除いて、身体を錆びつかせる原因を取り除いてくれる働きですが、ピーカンナッツの場合その含有量は100gあたり25mgと、ナッツ類の中でもトップで、さらに「エラグ酸」「カロテノイド系色素」といった抗酸化作用のある成分も含まれていることから、アンチエイジングには最適だと言えるでしょう。
便秘改善に効果的
ピーカンナッツには100gあたり7.1gと豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、ピーカンナッツに含まれている食物繊維は「不溶性食物繊維」の割合が多いです。不溶性食物繊維は、腸の水分を吸収して膨張し、腸壁を刺激することで排便を促して、さらに腸内の有害物質や老廃物を絡め取ったうえで便を排出するという、非常に優秀な成分なんです。
またピーカンナッツには「オレイン酸」も含まれていますが、こちらは腸内で潤滑油的な役割を果たすので、排便をスムーズにしてくれます。不溶性食物繊維は確かに便通を良くしてくれますが、過剰に摂取したり水分が不足したりすることで便が固まりやすくなってしまうというデメリットがあります。しかしオレイン酸がそのデメリットをカバーしてくれるので、便秘に効果的と言えるでしょう。
ダイエット効果
脂質が多いうえにカロリーも決して低いとは言えないピーカンナッツですが、最近のダイエットの兆候としては脂質よりも糖質過多が肥満の原因だとする考え方が主流となっていて、糖質制限ダイエットが流行りとなっていますよね。高脂質であるピーカンナッツの糖質は1粒につき0.1g以下と非常に低脂質なので、糖質制限ダイエットには適していると言えるでしょう。
また不溶性食物繊維と脂質が含まれているので腹持ちが良く、ダイエット中のおやつには最適と言えます。
さらに糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促す「ナイアシン」や、酵素の働きを活発にする「マグネシウム」、余分な塩分を体外に排出してむくみを解消してくれる「カリウム」など、ダイエットをサポートする成分も豊富に含まれていますよ。
美肌効果
抗酸化作用のおかげでアンチエイジング効果が期待できますが。その他にも「オレイン酸」が皮膚を柔らかくして、固くなった角質や乾燥肌、シワなどの改善に効果を発揮し、抗酸化作用との相乗効果によって美肌が期待できるでしょう。
また肌や粘膜を保護する「ナイアシン」や、貧血予防の働きがある「鉄分」「亜鉛」のおかげで、肌の栄養不足が改善されてくすみや血色の悪さも改善してくれますよ。
さらに肌の新陳代謝を活発にしたり、肌荒れや炎症を防ぐ不飽和脂肪酸「αリノレン酸」も多く含まれているのが嬉しいですね。
生活習慣病を予防する効果
40代からリスクも高まると言われている生活習慣病ですが、ピーカンナッツは生活習慣病全般の予防に効果的です。
脂質が多いということから健康には良くないというイメージがありますが、ピーカンナッツに含まれている脂質のほとんどが、摂取すべき良質の油である「不飽和脂肪酸」なんです。中でも多く含まれている「オレイン酸」は、ダイエット中でも摂取が許されているオリーブオイルの主成分でもあり、悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。
良質な脂質は多いですが糖質は非常に少ないので、インスリンの分泌が抑制されて「糖尿病」を予防してくれます。また抗酸化作用に優れていることから「動脈硬化」「心筋梗塞」といった生活習慣病にも効果を発揮するでしょう。
1日にどれくらい食べれば良いか？
毎日約40gのナッツ類を摂取することで、飽和脂肪とコレステロールが減少して、生活習慣病のリスクが減ると言われています。ピーカンナッツの場合は1日18粒ほどですが、それだけだと飽きてしまうので他のナッツ類と一緒に食べるのも良いでしょう。
いくら身体に良いとは言え食べ過ぎは禁物です。単純にカロリーオーバーになりますし、味が付いているピーカンナッツは塩分も高いですし、お腹が緩くなることもあるので気を付けてくださいね。
おやつ代わりのピーカンナッツでキレイになろう！
ダイエッターにとってナッツ類は唯一食べることが推奨されているおやつですが、その中でもピーカンナッツは一番のおすすめです。
ダイエットで不足する栄養素によって、便秘や肌荒れをおこす場合も多いですが、ピーカンナッツを食べていればそんな心配もありませんよ。
他にも美容効果や健康効果が期待できるので、ますますキレイになりたいなら是非ピーカンナッツを習慣的に食べるようにして下さいね。
